Los largos periodos de encierro producto de la cuarentena a la se encuentran viviendo distintas zonas de Chile, entre ellas las comunas de Chillán y Chillán Viejo, van generando distintas reacciones en las personas. Ello por ejemplo se traduce en sedentarismo, estrés y ansiedad, lo que lleva muchas veces a comer en exceso.

En ese contexto es fundamental la práctica de la actividad física, la que sin embargo debe realizarse de manera responsable, evitando problemas de salud posteriores. A juicio de Rodrigo Ramírez, profesor de educación física, y ex Seremi de Deportes de Ñuble, independiente que existan rutinas en redes sociales y de las ganas, "es importante siempre asesorarse y consultar con las personas que se manejan en estos temas, como profesores de educación física, entrenadores personalizados, preparadores físicos o instructores de gimnasio que puedan fomentar y dirigir estas rutinas", aseguró Ramírez.

En esa línea, el kinesiólogo Salvador Bustos, director Clínico Mr. Kine y jefe de staff Traumatología y Deporte del citado centro kinesiológico chillanejo, destacó la relevancia del calentamiento previo, el que debe extenderse por aproximadamente 15 minutos.

"Es muy importante un calentamiento previo ya que necesito irrigación sanguínea en distintos grupo muscular para evitar lesiones. Se recomiendan ejercicios balísticos (movimientos de todas las articulaciones del cuerpo), jamás realizar elongación pasiva al principio porque estas propenden a sufrir lesiones musculares como distensión y desgarros. Este calentamiento debe prolongarse aproximadamente por 15 minutos", detalló Salvador Bustos.

Gradualidad

Según Rodrigo Ramírez, lo recomendable para una persona que no es activa o viene de un largo periodo de inactividad que quiere ejercitarse durante la cuarentena, resulta clave efectuar los trabajos de manera gradual.

"Lo ideal es hacerlo entre tres y cuatro veces por semana, entre 15 a 20 minutos diarios por sesión. Es importante hacer una rutina general de cuerpo completo. Para ello no es necesario tener implementos, sí las ganas. Se debe trabajar el tren inferior (piernas), tren superior (tronco-brazos) y el core (zona media abdominal)", precisó el ex Seremi de Deportes ñublensino, quien agregó que Las primeras sesiones deben hacer tres series de ejercicios (de no más de 10 a 12 repeticiones por ejercicio), lo que me va a ayudar a comenzar a estimular el grupo muscular que estoy trabajando para asimilar los procesos que vienen más adelante. Idealmente trabajar uno o dos ejercicios por grupo muscular, si voy a trabajar piernas hacer sentadillas y estocadas", explicó.

Cardiovascular

Si bien no es necesario tener implementos más sofisticados en casa para poder ejercitarse, quienes cuenten con uno en su casa, salvo que sean personas que ya vienen realizando actividad física desde hace tiempo, deben seguir por regla general lo relativo a ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio.

"Quien tenga una trotadora, una elíptica o una bicicleta estática (spinning) en la casa, ideal. Una persona que viene ejercitándose perfectamente puede hacerlo todos los días unos 30 a 35 minutos de cardio. Sin embargo para quien viene hace mucho tiempo sin hacer ejercicio, es recomendable tres a cuatro veces por semana una sesión de 25 a 30 minutos de trabajo aeróbico, eso quiere decir un trabajo cardiovascular a una intensidad moderada. Si al trotar o pedalear puedo comunicarme con alguien al lado, significa que estoy haciendo un trabajo moderado. Al contrario, si me cuesta hablar y respirar, me estoy sobrecargando en mi rutina. El trabajo cardiovascular es muy importante para fortalecer el sistema inmune. Si bien con el ejercicio no vamos a quedar libre del contagio, pero si nos va a ayudar a estar más resguardados y protegidos", remarcó Rodrigo Ramírez, profesor de educación física y ex Seremi de Deportes de Ñuble.

Finalmente, según explicó Salvador Bustos, director clínico de Mr Kine, para mantener en buenas condiciones el sistema inmunológico, junto al ejercicio cardiovascular se deben realizar las elongaciones pasivas que duran entre 30 a 45 segundos por grupo muscular e ir intercalando. "Si la persona siente mucho dolor o fatiga colocar 10 minutos de frío para disminuir la etapa inflamatoria por ejercicios", detalló el profesional.

15 son los minutos que aproximadamente deben las personas realizar calentamiento previo, antes de practicar actividad física.

3 -4 veces por semana y entre 15 20 minutos por sesión, es lo recomendable para personas inactivas que quieran comenzar a ejercitarse.